- ضع الباربيل على ظهرك
- أخطِ خطوة للخلف وحولك بينما تقوم في الوقت ذاته بإنزال الوزن.
- عد إلى البداية وكرر الحركة على الساق الأخرى.
- قف بقدميك أوسع بقليل من عرض الكتفين وأمسك بالكيتل بيل بين ساقيك ، مع انحناء ركبتيك بشكل طفيف.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، قم بتأرجح الكاتلبيل للأعلى حتى يصبح على مستوى صدرك وانزله بحذر.
- كرر
- واقفاً بشكل مستقيم، استخدم الدكة كدرجة، ارفع إحدى القدمين على الدكة وأمسك بالكرة الحديدية في الذراع نفسها للساق المستقيمة.
- قف وضع كلا القدمين على المقعد. ابطئ وأعد رجلك إلى الوضعية الأولى.
- كرر.
- استلقِ بشكل مستقيم وارفع ساقك اليسرى لتصبح بزاوية 90 درجة.
- امسك بقدمك اليسرى بكلا يديك وأدر هيكلك العظمي ببطء نحو الجانب الأيمن.
- حافظ على وضعية الإطالة القصوى، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدل الجانب وكرر الحركة.
