- تقدم بخطوة للأمام بإستخدام ساق واحدة.
- أخفض جسمك حتى تكاد ركبتك الخلفية تلمس الأرض.
- تأكد من أن تظل مستقيمًا، وتبقى ركبتك الأمامية فوق قدمك الأمامية.
- ادفع على الأرض بقدمك الأمامية حتى تعود إلى وضعية البداية. غيّر الساقين.
- أمسك بالدمبل بوضعية الكأس. مع جعل مرفقيك مباشرة تحت مقبضتيك.
- قم بدفع وركيك إلى الخلف بينما تترك ركبتيك على الأغلب ممدودتين. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- قف بوضعية عرض الكتفين. ادفع مؤخرتك إلى الخلف بينما تترك ركبتك في حالة امتداد أساسًا.
- يجب أن تشعر بالتمدد في عضلات الفخذ الخلفية. عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام لإكمال التكرار.
- لا تدفع بوركيك للأمام بشكل كامل. سيؤدي هذا إلى امتداد زائد في العمود الفقري. فقط انتقل إلى وضعية الوقوف العادية.
- وقف بقدميك الاثنتين على بُعد عرض الكتفين.
- افرد ركبتيك ووركك و استرخي للخلف في وضعية القرفصاء بينما تخفض جسمك
- استمر حتى العمق الكامل
- العودة إلى الوضعية الابتدائية.
