- قف بحيث يكون منتصف قدمك تحت البار وامسك البار بيديك، ويكون الفراغ بين يديك تقريباً مساوياً لعرض الكتف.
- أنحني ركبتيك، ثم ارفع البار عن طريق تقويم ظهرك. من الضروري الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- قف بكامل طولك وتماسك.
- أنزل القضيب إلى الأرض عن طريق ثني ركبتيك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ضع القضيب بين ظهرك وعضلات الدلتا الخلفية. اجذب شفرات كتفك للخلف لتزويد القضيب برف ضع عليه.
- ارجع الوركين للخلف حتى تشعر بتمدد في العضلات الخلفية للفخذ. هذا يعني أنك تقترب من نهاية مدى حركتك دون انثناء العمود الفقري.
- عندما تشعر بالإمتداد، قم بدفع وركك إلى الأمام حتى تصبح في وضع الوقوف.
- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد ثابت حوالي طول الركبة، ممسكا بالباربيل عبر الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك، باستخدام قبضة اليد العلوية.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق وا دفع من خلال كعبك لرفع جسمك والوقوف على الصندوق.
- ارجع بخطوة للخلف بقدمك اليمنى.
- ضع ساقيك على النصب مع الأقدام على عرض الكتفين.
- أفرغ الوزن ومد ساقيك بالكامل، دون أن تقفل ركبتيك.
- خفض الوزن حتى تصبح أرجلك في زاوية 90 درجة (ولكن لا تسمح لمؤخرتك وأسفل ظهرك بالارتفاع عن الوسادة. فهذا سيضع أسفل ظهرك في وضعية مستديرة، وهو أمر خطير جداً).
- ارفع الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
