- کشهای مقاومتی حلقهای را زیر پاهایتان و دور هالتر قرار دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، لگن را به عقب ببرید و پایین بروید تا رانها موازی زمین شوند.
- از طریق پاشنهها فشار وارد کنید، لگن و زانوها را باز کنید و به حالت ایستادهٔ صاف برگردید.
- کشهای لوپ را زیر پاها یا به نقاط مهار قرار دهید و دور هالتر بپیچید. صاف بایستید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- از مفصل ران خم شوید و در تمام حرکت میله را نزدیک بدن نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- عضلات سرینی را منقبض کنید، لگن را به جلو برانید و به حالت ایستاده کامل برگردید.
- کش لوپ را زیر پای جلویی و دور هالتری که روی قسمت بالایی پشتتان قرار گرفته است قرار دهید.
- زانوِ عقب را به سمت زمین پایین بیاور و زانوی جلو را بالای مچ پا نگه دار.
- با فشار از طریق پاشنهٔ پای جلو، بهصورت کنترلشده به وضعیت شروع برگردید.
- پاها را به عرض لگن باز کنید و هالتر را کمی بیرونتر از رانها بگیرید.
- لگن را بهصورت انفجاری باز کنید و میله را در یک حرکت تا شانهها بالا بکشید.
- هالتر را بهصورت بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً قفل شوند، سپس هالتر را با کنترل پایین بیاورید.
