- یک میله وزنه را تقریباً در نیمه راه ران خود قرار دهید. ران های خود را به میله وزنه فشار دهید. یک صفحه وزنه را به سینه خود نگه دارید.
- ورزش کنید که لگن خود را به عقب فشار دهید در حالی که زانوهایتان بیشتر صاف میمانند. به دنبال کششی در عضلات همسترینگ خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو هل دهید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- روی سکو بایستید، هالتر را روی شانهتان قرار دهید، پاها به اندازهی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، با حفظ قامت صاف سینه و فعال نگه داشتن مرکز بدن.
- با فشار از پای جلویی، به حالت اولیه بازگردید و در تمام طول حرکت میله را ثابت نگه دارید.
- یک توپ ثبات را در ارتفاع تقریباً معادل باسن خود دیوار قرار دهید.
- در هر دست دو دمبل نگه دارید.
- از ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا زمانی که به حالت موازی یا کمی پایینتر برسید، سپس به حالت ایستاده برگردید.
- یک توپ ثبات را در ارتفاع حدودی ناحیه لگن به دیوار تکیه دهید.
- یک دمبل را در وضعیت جامی نگه دارید.
- در ناحیهی باسن و زانوها خم شوید تا زمانی که به حالت موازی یا کمی پایینتر برسید، سپس دوباره بلند شوید.
