- با قرار دادن یک کتلبل بین پاهای خود شروع کنید، در ناحیه مفصل کمر خم شده و آن را به بالا تکان دهید.
- دمبل را به سطح سینه بلند کنید، آرنج ها را بالاتر ببرید و شانه ها را درگیر کنید.
- دمبل را با حفظ کنترل به پایین بیاورید. این کار را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
- ابتدا دستهها را در پایین دستگاه قرار دهید. یک جعبه بگیرید، روی جعبه بایستید و سپس وزنه را بالا بکشید تا به حالت ایستاده برسید.
- برای شروع حرکت، باسن خود را به عقب هل دهید و سپس باسن خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- برای محافظت از خود در برابر آسیب، همیشه در هر تمرینی کمر خم نشده یا به عبارتی صاف نگه دارید.
- از اتصال مچ پا استفاده کنید. نیمکت را به سمت سیم ها ببرید. نیمکت را در سطح شیب قرار دهید. سیم باید در ارتفاع شانه تنظیم شود.
- پای خود را مستقیم به عقب بیاندازید و از مفصل ران تمدید کنید. زمانی که احساس می کنید عضلات باسن شما کشیده می شوند، برای یک شماره نگه دارید.
- سپس در مفصل کمر خم شوید تا به حالت اولیه خود بازگردید.
- کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و به پهلو دراز بکشید؛ زانوها خم باشند.
- پاها را کنار هم نگه دارید و زانوی بالایی را به سمت بالا بلند کنید.
- بهآرامی پایین بروید، بدون اینکه لگن را به عقب بچرخانید.
