- Stell dich aufrecht hin, halte die Kettlebells seitlich am Körper, Füße hüftbreit auseinander.
- Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senke dich, bis beide Knie einen 90°-Winkel bilden.
- Drücke dich vom vorderen Fuß ab, kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsele das Bein.
- Greif dir irgendeine Stange oder halte dich an etwas Stabilem fest (Rack, Bank).
- Nimm eine Box, die kniehoch oder etwas niedriger ist.
- Halte den Stab in deinem rechten Arm, die Kettlebell im anderen Arm und stelle dein rechtes Bein auf die Box.
- Beginne die Kniebeuge, indem du zuerst in den Knien beugst. Bring dein Knie nahe an den Boden oder bis auf den Boden. Achte darauf, die Brust aufrecht zu halten.
- Stell dich auf eine Plattform, Kettlebells in der Front-Rack-Position, Füße hüftbreit auseinander.
- Tritt zurück, senke das hintere Knie Richtung Boden, halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt.
- Durch den vorderen Fuß abdrücken, in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Positioniere die Stange auf halber Höhe deines Oberschenkels. Lege das arbeitende Bein an die Stange.
- Platziere einen Fuß nach hinten. Beim hinteren Fuß stehst du nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Spüre eine Dehnung im hinteren Oberschenkel des vorderen Beins.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüfte wieder nach vorn, bis du wieder aufrecht stehst.
