- 挺直站立，双脚与髋同宽，双手两侧各持壶铃。
- 向前迈出一脚，下蹲直到双膝呈90°角。
- 用前脚发力，回到起始位置，然后换腿。
- 抓住一根杆子或扶住稳固的物体（如机架、长凳）。
- 找一个高度与膝盖持平或略低的箱子。
- 右手握棍，另一手握壶铃，右腿放在箱子上。
- 开始深蹲时先从膝盖弯曲起。让膝盖接近地面，或直至触地。确保保持胸部抬高。
- 站在平台上，壶铃处于前架位，双脚与髋同宽。
- 后撤一步，放低后膝朝地面，保持胸部挺直并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置。
- 把杆放在大腿中部。把发力腿靠在杆上。
- 将一只脚放在身后。后脚仅用脚尖着地。前脚全程平放着地。
- 弯曲后腿膝盖，臀部向后推。感受前腿大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，再次将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
