- Rozpocznij, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymając sztangę w zgięciach łokci, dłonie skierowane do ciała.
- Utrzymując napięte mięśnie korpusu i proste plecy, zgnij się w biodrach i pochyl tułów do przodu, aż będzie prawie równoległy do podłogi.
- Dociskaj pięty, aby wyprostować biodra i podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Połóż się płasko na ławce, umieść hantlę między stopami.
- Zegnij kolana i unieś hantlę, aż podeszwy butów będą skierowane ku sufitowi.
- Stań na jednej nodze, trzymając hantlę w jednej ręce.
- Powoli pochyl się z bioder i opuść hantlę w kierunku podłogi, jednocześnie wyprostowując wolną nogę za sobą.
- Utrzymuj napięty rdzeń i proste plecy podczas opuszczania ciężaru.
- Gdy hantel jest blisko ziemi, wypchnij piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od stania na jednej nodze, z tą stopą ustawioną na szerokość barków, trzymając dwie hantle.
- Z tej pozycji wyjściowej wykonaj zawias biodrowy i opuść hantle w stronę podłogi, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie w tylnej części uda, powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj nogę podporową lekko ugiętą i nie zaokrąglaj pleców podczas opuszczania hantla.
