- Leg dich auf das Polster und greif die Griffe.
- Steck deine Beine durch die Gürtelschlaufe.
- Drücke die Beine nach hinten, bis sie parallel zum Boden sind.
- Rücken wieder in die Ausgangsposition absenken.
- Positioniere eine Stange auf halber Höhe deines Oberschenkels. Lege das Arbeitsbein an die Stange.
- Stell einen Fuß nach hinten. Auf dem hinteren Fuß stehst du nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Spüre eine Dehnung im hinteren Oberschenkel des vorderen Beins.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüfte wieder nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Positioniere die Stange auf halber Höhe deines Oberschenkels. Lege das arbeitende Bein an die Stange.
- Platziere einen Fuß nach hinten. Beim hinteren Fuß stehst du nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Spüre eine Dehnung im hinteren Oberschenkel des vorderen Beins.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüfte wieder nach vorn, bis du wieder aufrecht stehst.
- Platziere eine Langhantel etwa auf halber Höhe deines Oberschenkels. Drücke die Vorderseite deiner Oberschenkel gegen die Langhantel.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und lass die Knie größtenteils gestreckt. Achte auf eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
