- Z pozycji leżącej na boku połóż górną nogę na ławce
- Unieś biodra z podłogi, dociskając nogę do ławki.
- Z pozycji leżącej na boku zgnij górną nogę i oprzyj ją na ławce.
- Unieś biodra z ziemi, dociskając nogę do ławki.
- Stojąc, oprzyj się o krzesło/ławkę/box.
- Przenieś ciężar na jedną nogę, zginając jej kolano, a drugą nogę trzymaj prostą ze stopą na ziemi.
- Poczuj rozciąganie wewnętrznej strony uda (mięśnia przywodziciela) wyprostowanej nogi
- Z pozycji 4-punktowej (na czworakach) wyprostuj jedną nogę na bok i oprzyj stopę o podłoże.
- Zacznij kołysać biodrami do przodu i do tyłu.
- Powinieneś czuć rozciąganie przywodzicieli i stawu biodrowego.
- Staraj się utrzymywać neutralne ustawienie kręgosłupa
