- Comece em pé sobre uma perna, com os pés na largura dos ombros, segurando dois halteres.
- A partir dessa posição inicial, projete os quadris para trás e abaixe o haltere em direção ao chão, mantendo as costas retas e o core ativado.
- Assim que sentir um alongamento nos isquiotibiais, volte lentamente à posição inicial.
- Certifique-se de manter a perna de apoio ligeiramente flexionada e evite arredondar as costas enquanto abaixa o haltere.
- Segure a extremidade da landmine e fique perpendicular à barra.
- Levante a perna de dentro e mantenha a perna de fora plantada.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Quando sentir o alongamento nos posteriores da coxa, empurre os quadris para frente até ficar em pé, com o tronco ereto.
- Fique em posição escalonada. Com a perna de trás flexionada e a da frente quase estendida.
- Empurre os quadris para trás até sentir um alongamento na frente dos isquiotibiais.
- Empurre os quadris para frente até ficar em pé.
- Comece com as alças ajustadas na parte inferior da máquina. Pegue uma caixa, suba nela e agache-se, então levante o peso até ficar em pé.
- Projete o quadril para trás para iniciar o movimento e, em seguida, empurre-o para frente até retornar à posição em pé.
- Para evitar lesões, mantenha sempre as costas retas em qualquer exercício.
