- Bir dambıl tutarak omuz genişliğinde durun. Dizlerinizi ÇOĞUNLUKLA düz bırakırken kalçanızı geriye itin.
- Karşı bacağına doğru uzan. Arka uyluklarında bir esneme hissetmelisin. Esnemeyi hissettiğinde, tekrarı tamamlamak için kalçalarını öne it.
- Kalçalarınızı tamamen öne itmeyin. Bu omurganızı aşırı gerer. Sadece normal ayakta duruşa dönün.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde halteri dirsek kıvrımlarında tutun.
- Karın kaslarını sıkı tutup sırtını düz tutarak kalçadan öne doğru eğil, gövdeni neredeyse yere paralel olana dek indir.
- Topuklarınızdan iterek kalçalarınızı uzatın ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Landmine'in önünde durun; ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Landmine halterini iki elinizle, avuç içleri birbirine bakacak şekilde kavrayın ve uyluklarınızın önünde tutun.
- Sırtını düz ve karın kaslarını sıkı tutarak kalçadan öne katlan ve kalçanı geriye it; landmine'ın uylukların boyunca aşağı doğru hareket etmesine izin ver. Sırtını düz tutarak kalçadan öne doğru eğilmeye devam et ve halterin yere daha yakınlaşmasına izin ver. Dizleri hafifçe kırık tutarak bacaklarını nispeten düz bırak ve arka uyluklarında bir gerilme hissedene kadar hareketi sürdür.
- Hareketi tersine çevirerek kalçanı öne it, topuklarından itiş yap ve sırtını düz tut.
- İstenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Bir dizinizi bir sehpanın üzerine koyun ve dambılı goblet tutuşunda tutun.
- Kalçalarını geriye it, dizini büyük ölçüde düz bırak. Arka uyluklarında bir esneme hissi ara.
- Esnemeyi hissettiğinde kalçalarını öne doğru it ve ayağa geri dönene kadar devam et.
