- متن: به طرف کناری پرش کنید، روی پاچه راست بیافتید، پاچه چپ را به سمت کناری در پشت ببرید.
- متن: به سمت زمین وارد یک برپی با یک پا شوید، فقط با پای راست، دستها به سمت زمین.
- متن: به ایستادن بر روی پاي راست برگردید، به سمت چپ پرش کنید، با پای چپ تکرار کنید.
- روی شکم خود بخوابید، بازوها بالای سر. با فشردن عضلات باسن برای محافظت از کمر پایینی
- متن: قفسه سینه و بازوهای خود را از زمین بلند کنید. عضلات بازوهایتان را (به سمت کنار بدنتان) منقبض کنید.
- شما می توانید به زمین لمس کنید و تمام حرکت را تکرار کنید، یا از زمین دور بمانید و فقط اسوایپ ها را انجام دهید.
- روی شکم خود بخوابید، دستهایتان بالای سرتان باشد. عضلات باسن تان را فشار دهید تا کمر پایینی تان محافظت شود.
- سینه و بازوهای خود را از زمین بالا ببرید. بازوهای خود را به سمت کمرتان حرکت دهید (به هم نزدیک کنید) به صورت متناوب.
- می توانید دستهایتان را برسانید و تمام حرکات را تکرار کنید، یا از زمین باز نمانید و فقط اسوایپ ها را انجام دهید.
- متن: پايتان را روي پد پا براي اعمال قدرت قرار دهيد و اتصال را بگيريد.
- متن: با بازوهای کشیده شده و سرتان بین بازوهایتان شروع کنید.
- متن: شروع کنید به کشیدن. هنگامی که میکشید، به عقب تمایل دهید تا اینکه اتصال به سینهی شما برخورد کند.
