- Połóż się na brzuchu na skrzyni, z klatką piersiową tuż poza jej krawędzią, trzymając rękami taśmy.
- Zacznij z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi do wewnątrz i barkami oddalonymi od uszu.
- Unieś ramiona na boki, tworząc literę T, ściągając łopatki i utrzymując wydłużoną szyję.
- Opuszczaj ciężar w kontrolowany sposób, utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa i powtarzaj ruch płynnie, zachowując kontrolę.
- Połóż się na brzuchu na skrzyni, z klatką piersiową tuż poza jej krawędzią, trzymając rękami uchwyty nad głową.
- Rozpocznij z wyprostowanymi ramionami, dłońmi skierowanymi w dół, obniżonymi barkami i szyją w neutralnej pozycji.
- Ściągaj ramiona w kierunku bioder, napinając mięśnie najszersze grzbietu i utrzymując stabilną pozycję tułowia.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę i stałe napięcie pasków.
- Połóż się na brzuchu na skrzyni, oprzyj klatkę piersiową i wyciągnij ręce do przodu, trzymając taśmy.
- Zacznij z wyprostowanymi ramionami, dłońmi skierowanymi w dół i rozluźnionymi barkami.
- Odciągnij ramiona do tyłu płynnym ruchem, angażując górną część pleców.
- Wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób, utrzymując wydłużoną szyję i stabilny tułów.
- Połóż się z podparciem, wydłuż kręgosłup i wyprostuj ramiona w kierunku sufitu.
- Rozpocznij ruch, ściągając łopatki do siebie i w dół.
- Opuść ręce wzdłuż tułowia, rozluźniając szyję i utrzymując żebra w dole.
- Przez cały czas utrzymuj kontrolę, kładąc nacisk na pracę środkowej części pleców, a nie na dominację rąk.
