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  • 杠铃俯身划船

    以肩宽的俯握（掌心向下）或仰握（掌心向上）握住杠铃。
    髋部向前弯曲，同时保持背部平直。
    把重量拉向上腹部。
    控制下放重量，然后重复。

  • 长杠地雷划船

    将杠铃的一端固定在landmine装置或房间角落，面向杠铃站立，双脚与肩同宽。
    用正握（掌心向下）握住杠铃的一端，保持手臂伸直，肩部放松。
    屈髋屈膝，降低上身，直到上身几乎与地面平行。
    将杠铃拉向胸部，向上划起时夹紧肩胛骨。

  • 梅多斯杠铃划船

    将杠铃放在landmine支架或房间角落，身体侧向杠铃站立，采取交错站姿，双脚与肩同宽。
    用掌心向下的握法握住杠铃末端，手臂保持伸直，肩部放松。
    屈髋屈膝，降低上身，直到与地面几乎平行。
    将杠铃拉向胸部，向上划动时夹紧肩胛骨。
    *以已故 John Meadows 命名

  • Pendlay式杠铃正握划船

    开始时髋部前倾，背部保持平直，盘片放在地面上。确保肘部完全伸直。
    把杠拉到胸骨处。
    把杠铃片放回地面，让杠铃完全停稳。
    然后进行下一次重复。
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