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  • 杠铃俯身划船

    以肩宽的俯握（掌心向下）或仰握（掌心向上）握住杠铃。
    髋部向前弯曲，同时保持背部平直。
    把重量拉向上腹部。
    控制下放重量，然后重复。

  • 杠铃肩部伸展

    双臂伸直，掌心向后，将杠铃置于臀部后方。
    保持手臂伸直，将杠铃略微向后抬起，直到背阔肌发力。
    保持张力，缓慢将杠铃下放至起始位置。

  • 杠铃过顶拉

    平躺在卧推凳上，双手握住杠铃置于胸部上方，肘部微微弯曲。
    将杠铃沿弧线下放至头后，直到感受到深度拉伸。
    在控制动作的情况下，用背阔肌和肱三头肌将拉杆拉回胸部上方。

  • Landmine T杠划船

    握住V形把手，将其放在杆的套圈下方。
    屈髋前倾，背部保持平直，肘部笔直向后拉，朝向天花板。
    在开始下一次重复前，肘部要完全伸直。
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