- Halterin önünde, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın.
- Kalçadan ve dizlerden bükülerek barı avuç içleri yukarı (ters) tutuşla kavrayın; bar kaval kemiklerinizden yaklaşık bir inch uzakta olsun.
- Sırtını düz ve karın kaslarını sıkı tutarak, sırt kaslarını kullanıp halteri göğsüne doğru düz bir şekilde yukarı kaldır.
- Halter göğsünüze geldiğinde kısa bir süre duraklayın, sonra halteri başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Halterin önünde, ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açıp avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde durun.
- Kalça ve dizleri bükerek, avuç içleri yere bakacak (pronated/overhand) tutuşla halteri kavrayın; halteri kaval kemiğinize yaklaşık an inch uzaklıkta konumlandırın.
- Sırtını düz ve karın kaslarını sık tutarak, sırt kaslarını kullanıp halteri göğsüne doğru düz bir şekilde yukarı kaldır.
- Halter göğsünüze ulaştığında, bileklerinizi avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde çevirin (supin tutuş) ve ardından halteri başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Halteri üstten tutuşla kavrayın. Sırtınızı düz tutarak kalçadan öne katlanın, gövdeniz yere yaklaşık paralel olana kadar.
- Kollarını serbestçe sarkıt.
- Dirseklerinizi hafifçe içeri çekerek barı gövdenize çekin.
- Bir sonraki tekrara başlamadan önce dirseklerinizi tamamen uzatın.
- Kalçadan öne katlanarak başlayın, sırtınız düz ve plakalar zeminde olsun. Dirseklerinizin tamamen uzatılmış olduğundan emin olun.
- Barı göğüs kemiğinize çekin.
- Plakaları yere geri koyun ve barın tamamen durmasına izin verin.
- Sonra bir sonraki tekrarı başlat.
