- Eğimli bir sehpaya uzanın.
- Bir dambılı pronasyon (avuç içleri aşağı bakacak şekilde) tutuşla kavrayın. Bilekleriniz için daha rahatsa bu egzersizi başparmaksızın da yapabilirsiniz.
- Bisepsiniz ön kolunuza değene kadar dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi dışa doğru açmamaya çalışın.
- Nötr tutuşla bir dambılı kavrayarak eğimli sehpaya oturun ve kolunuzu düz bir şekilde aşağı sarkıtın.
- Üst kolunu hareket ettirmeden dambılı omzuna doğru curl yap.
- Bisepsini sık, ardından tamamen esneterek yavaşça indir.
- Bir dambılı yanınızda tutarak dik durun, avuç içiniz öne baksın.
- Dirseğinizi gövdenize yakın tutarak dambılı omzunuza doğru kaldırın.
- Bisepsini sık, ardından başlangıç pozisyonuna yavaşça dön.
- Dambılları yanlarda tutun, avuç içleri öne baksın ve dirsekleri vücudunuza yakın tutun.
- Her iki dambılı yukarı doğru curl yaparak kaldırın, ardından üst noktada avuç içlerinizi aşağı doğru çevirin.
- Avuç içleriniz yere bakacak şekilde, inişi kontrol ederek yavaşça aşağı indirin.
