- روی نیمکت شیبدار دراز بکشید.
- یک دمبل را با گریپ پرونیتد (کف دست رو به پایین) بگیرید. اگر برای مچ دستهایتان راحتتر است، میتوانید این حرکت را بدون استفاده از شست انجام دهید.
- آرنجها را خم کنید تا عضله دوسربازوییتان با ساعد تماس پیدا کند. سعی کنید آرنجهایتان به سمت بیرون باز نشوند.
- روی نیمکت شیبدار بنشینید و یک دمبل را با گریپ خنثی بگیرید، بهطوریکه دست کاملاً رو به پایین آویزان باشد.
- دمبل را به سمت شانه خم کنید، بدون اینکه بازو را حرکت دهید.
- عضله دوسر را منقبض کنید، سپس بهآرامی پایین بیاورید تا کاملاً کشیده شود.
- صاف بایستید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست رو به جلو باشد.
- دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.
- عضله دوسر را منقبض کنید، سپس بهآرامی به وضعیت شروع برگردانید.
- دمبلها را در کنار بدن نگه دارید، کف دستها رو به جلو باشد و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- هر دو دمبل را به سمت بالا خم کنید، سپس در بالاترین نقطه کف دستها را رو به پایین بچرخانید.
- آرام پایین بیاورید، در حالی که کف دستها رو به زمین هستند و حرکت پایینآمدن را کنترل میکنید.
