- Połóż się na ławce skośnej.
- Chwyć hantel nachwytem. Jeśli jest to wygodniejsze dla nadgarstków, możesz wykonać to ćwiczenie bez obejmowania hantla kciukiem.
- Zginaj łokcie, aż biceps dotknie przedramienia. Staraj się nie odchylać łokci na zewnątrz.
- Usiądź na ławce skośnej, trzymając jeden hantel chwytem neutralnym, z ramieniem zwisającym prosto w dół.
- Unoś hantel w kierunku barku, nie poruszając ramieniem.
- Napnij biceps, a następnie powoli opuszczaj ciężar, aż do pełnego rozciągnięcia.
- Stań prosto, trzymając jedną hantlę wzdłuż tułowia, dłonią skierowaną do przodu.
- Podciągnij hantel w kierunku barku, trzymając łokieć blisko tułowia.
- Napnij biceps, a następnie powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj hantle wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi do przodu, łokcie trzymaj blisko tułowia.
- Unieś oba hantle w uginaniu ramion, a następnie w górnej fazie obróć dłonie wnętrzem do dołu.
- Opuszczaj powoli, z dłońmi skierowanymi w stronę podłogi, kontrolując ruch w dół.
