- ダンベルをニュートラルグリップ（親指が天井を向く）で握る。インクラインベンチに座る。
- ダンベルをゆっくり胸の高さまで持ち上げる
- スタートポジションに戻して繰り返す。
- インクラインベンチに仰向けで寝る。
- ダンベルを順手（オーバーハンド）グリップで握る。手首が楽ならサムレス（親指をかけない）グリップでも構わない。
- 肘を曲げ、上腕二頭筋が前腕に触れるまで縮める。肘が外側に開かないようにする。
- インクラインベンチに仰向けに寝て、手のひらを前に向ける。
- 肘を曲げ、前腕が上腕二頭筋に触れるまで引き上げる。
- 動作の最上部に達したら、手のひらを回してからダンベルをゆっくり下ろす。
- ダンベルをアンダーグリップで握る。インクラインベンチに座る。
- ダンベルを胸の高さまでゆっくり持ち上げる。
- 元の位置に戻して繰り返す。
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