- اجلس باستقامة مع حمل الدمبل فوق الرأس بيد واحدة، والذراع ممدودة بالكامل.
- اخفض الدمبل خلف الرأس بثني الكوع ببطء.
- مدّ ذراعك للخلف مجددًا، واعصر عضلات الترايسبس في أعلى الحركة.
- استلقِ على بنش مستوٍ وأمسك دمبل واحدًا فوق كتفك، مع توجيه راحة اليد إلى الداخل.
- اثنِ مرفقك لخفض الدمبل بجانب الرأس دون تحريك الجزء العلوي من الذراع.
- مدّد ذراعك بالكامل مع شدّ عضلة الترايسبس في الأعلى.
- استخدم مقبض البار. اضبط الكابل على أعلى مستوى في الجهاز.
- قف بعيدًا عن الجهاز وظهرك مواجه له، مع رفع مرفقيك والملحق خلف رأسك مباشرةً.
- مدِّ ذراعيك عند المرفقين حتى تشعر بانقباض عضلات الترايسبس، ثم اثنِ المرفقين للعودة إلى وضعية البداية.
- وجّه ظهرك بعيدًا عن جهاز الكابل، وانحنِ من الوركين، وأمسك المقبض خلف رأسك.
- ثبّت أعلى الذراع ومدّ المرفق حتى يصبح الذراع مستقيمًا.
- اضغط على عضلة الترايسبس في أعلى الحركة، ثم عد ببطء إلى وضعية البداية.
