- روی پشت دراز بکشید، دستها کنار بدن، پاها صاف.
- یک پا را تا زاویه ۴۵ درجه بلند کنید.
- پای پایینی را بلند کنید، پای مقابل را بلند کنید؛ به طور متناوب انجام دهید.
- روی پشت خود دراز بکشید، زانوها خم، و پاها صاف روی زمین.
- هر دو زانو را به سمت سینه خود بالا بیاورید.
- بدون اینکه به زمین برخورد کنید، به آرامی پایین بیایید؛ برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
- میله را بگیرید، با دستهای باز و بدن صاف آویزان شوید.
- فعال کردن عضلات مرکزی، زانوها را به سمت سینه بالا ببرید.
- پاهای پایینی را پایین بیاورید، حرکت کنترل شده را حفظ کنید.
- میله را بگیرید، با دستهای باز و بدن صاف آویزان شوید.
- فعال کردن مرکز بدن، زانوها را به سمت سینه بالا ببرید.
- برای مدت زمان مشخص شده در آن وضعیت بمانید.
