- با پشتی صاف شروع کنید و به پیش بروید. مطمئن شوید بازوهایتان کاملاً باز شدند.
- دمبل را به استخوان سینه خود بکشید.
- یک فاصله سرشانه ای بگیرید، گیره دو دستی یا گیره مخلوط.
- لگن خود را به عقب ببرید و زانوها را تقریباً صاف نگه دارید. باید کشش را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید.
- وقتی کشش را احساس کردید، بازوان خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- عرض قدمها میتواند در بلند کردن وزنه در حالت سومو متفاوت باشد. بعضیها ترجیح میدهند تا پنجههایشان نزدیک به تخته باشد. دیگران یک ساختار باریکتر را ترجیح میدهند تا بتوانند بیشتر از روی زمین برخیزند.
- مطمئن شوید بازوهایتان در داخل پاهایتان قرار گرفته است. میله باید کمی بالاتر از قسمت میانی پای شما باشد. پشت خود را صاف کنید و میله را بردارید.
- زانوهای خود را اکثراً منبسط نگه دارید و مفصل ران خود را منعطف و منبسط کنید.
- برای شروع ایستاده در جلوی یک میله با پاهایتان به فاصله حدوداً عرض ناحیه کمر باشند.
- در ناحیه لگن و زانو خم شوید و با چنگال زیردست (دست زیرین) به میله بچسبید، و میله را در حدود یک اینچی دور از ساق پای خود قرار دهید.
- با نگه داشتن پشت خود راست و درگیر کردن هسته تان، عضلات پشت تان را برای بلند کردن نوار به طور مستقیم به سمت سینه تان استفاده کنید.
- هنگامی که میله به سینهتان میرسد، کمی مکث کنید، سپس میله را به محل شروع دوباره برگردانید.
