- برای شروع، بایستید که پاهای شما حدودا در فاصلهی «پهلوی کمر» از یکدیگر باشند و میله را در کجی آرنجهایتان بگیرید، با آنکه کف دستهای شما به سمت بدنتان میخروشد.
- با حفظ تعادل هسته بدنتان و نگه داشتن صافی پشتتان، از ناحیه لگن خم شوید و تنه بدنتان را به جلو پائین بیاورید تا تقریبا به خاک موازی شود.
- از پاشنههایتان فشار دهید تا ناحیهی کمرتان گسترش یابد و بدنتان را برای بازگشت به حالت اولیه بلند کنید.
- با گستره دوشی بایستید و یک وزنه دستی را بگیرید. هنگامی که روی زانوهای خود بیشتر تمرکز میکنید، باسن خود را به عقب بفشارید.
- به سمت پای مخالفتان برسید. شما باید کششی در عضلات رانتان حس کنید. زمانی که این کشش را حس کردید، بازوهای خود را به جلو بیاندازید تا تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باس ران هایتان را کاملا به جلو فشار ندهید. این باعث افزایش فشار به ستون فقراتتان خواهد شد. فقط به حالت ایستاده ی عادی برگردید.
- از انتهای مین بردارید و عمود بر روی میله ایستاده شوید.
- پای درونی خود را بلند کنید و پای بیرونی خود را در جا بگذارید.
- بازوهای خود را به عقب بیاندازید در حالی که زانوهایتان عمدتاً در حالت کشیده است. هنگامی که احساس می کنید عضلات ران شما کشیده شده است، بازوهای خود را به جلو هل دهید تا زمانی که بطور کامل راستایی ایستاده باشید.
- در یک موقعیت ناهمگون ایستاده باشید. با پاهای عقب خم شده و اکثرا از پای جلو گسترده شده است.
- بازوهای خود را به عقب هل دهید تا احساس کشش در عضلات پشتی ران خود کنید.
- بازوهای خود را به جلو برگردانید تا ایستاده شوید.
