- يجب وضع الأثقال على الأرض. انحنِ للأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- اسحب أحد الأكواع نحو السقف ثم أعد الدمبل إلى الأرض بلطف.
- ثم اسحب بالذراع الأخرى.
- استلقِ على بطنك مع وضع راحة يديك تحت كتفيك
- ابقِ مرفقيك منحنيين وقريبين من جسمك
- ارفع جسمك العلوي عن الأرض معتمداً على وزنك على ساعديك
- احتفظ بالوركين على الأرض
- استلقِ على بطنك مع وضع كفّيك تحت كتفيك
- احتفظ بمرفقيك منحنيين وقريبين من جسمك
- ارفع جسمك العلوي عن الأرض معتمدًا على وزنك على راحتي يديك
- ابقِ الوركين على الأرض
- قف بشكل مستقيم مع وضعية جيدة.
- أرسل وسطك إلى الخلف وابدأ في إمالة الجزء العلوي من جسمك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء استهداف أصابع قدميك.
- نطاقك يعتمد على مرونة عضلات الفخذ الخلفية لديك.
