- با پاهای باز در فاصله عرض شانه ایستاده شوید و با هر دو دست، دمبل را در جلوی سینه خود بگیرید.
- با حفظ سراسری پهلوهای خود، به جلو خم شوید، نگه داشتن پشت و زانوها صاف و قورباغهنمایی را نزدیک به سینه خود نگه دارید.
- به حالت ایستاده بازگردید و ناحیه لگن خود را به جلو هل دهید.
- با پاهایی به عرض شانه ها ایستاده باشید و یکی از پاها را پشت سر خود از زمین بلند کنید. دمبل را با همان دستی که در آن طرف پای بلند شدهی شما است، بگیرید.
- با خم کردن ناحیه کمر به سمت جلو، وزنه قلابی را به زمین برسانید در حالی که بازوی خود را به عقب برای تعادل دراز کنید. در این موقع با استقامت نگاه داشتن پشت سر خود، بازوی خود را به یک طرف برای تعادل گسترش دهید.
- به حالت ایستاده بازگردید و تکرار کنید.
- از اتصال مچ پا استفاده کنید. سیم باید در پایین دستگاه کراساور تنظیم شده باشد.
- پاشنه خود را به طور مستقیم به عقب بیاندازید و در ناحیه باسن خود گسترش دهید. زمانی که احساس کردید عضلات باسن شما منقبض می شوند، برای یک شمارش نگه دارید.
- سپس با انعطاف در ناحیه باسن، به موقعیت اولیه خود برگردید.
- نوار را در سطح کمر محکم کنید. چند قدمی فاصله بگیرید تا نوار کشیده شود.
- در حینی که پشتتان را مسطح نگه می دارید، باسن خود را عقب بفرستید تا زمانی که احساس کشش در عضلات پشت ساق پاهایتان کنید.
