- 把训练凳放到滑轮机旁，将滑轮调到略高于肩部的高度。
- 将两个手柄拉到胸前，确保你站在交叉滑轮的正中间。
- 将重量向前推。此时，肩部应进行水平外展与内收，肘部保持固定位置。
- 使用手柄附件。把训练凳移到滑轮机旁。拉索应调到高位。
- 把两个手柄拉到胸前，确保你位于交叉滑轮的正中间。
- 同时在肩部和肘部进行屈伸。
- 使用手柄附件。 将训练凳移到拉索机旁。 拉索应设置在高于肩部的高度。
- 将单侧手柄拉至胸前，确保你位于滑轮交叉训练器的正中。
- 从那里开始，同时屈伸肩部和肘部。
- 把训练凳移到拉力器旁边，把拉索调到高于肩膀的高度。
- 将手柄拉到胸前，确保你位于交叉滑轮的中心。
- 把重量向前推。此时肩部做水平外展和内收，肘部保持固定位置。
