- اجلس على الأرض وافلكس ركبتيك ووركيك لزاوية 90 درجة.
- يجب أن تكون قدميك تحوم في الهواء بعيدة عن الأرض. (إذا كان هذا صعبًا، ابدأ بوضع كعبيك على الأرض)
- قم بتدوير الجزء العلوي من العمود الفقري لتفعيل عضلات البطن الجانبية.
- قف بموقف عرض الكتفين. ابدأ بوضع الدمبل بالقرب من أحد ربلات ساقك.
- قم بتدوير الجزء العلوي من العمود الفقري لتحفيز عضلات البطن الجانبية.
- يمكنك تحويل قدمك الخلفية لتجنّب إنشاء عزم دوران زائد في الركبة.
- خذ وضعية الجثو على الركبة الواحدة. ابدأ بوضع الدمبل بجانب ركبتك على جانب الرجل المجثوة.
- قم بالدوران من العمود الفقري العلوي، مع الاحتفاظ بالدمبل بعيدًا عن جسمك بمرفقيك ممتدين تقريبًا.
- ابدأ في وضعية الجثو على الركبتين مع سحب شفرات الكتف للخلف.
- يجب أن يبدأ الدمبل بجانب أحد أوراكك.
- قم بالدوران حول العمود الفقري والرفع من الجانب، وحرك الدمبل من الورك لمحيط 180 درجة حول جسمك. يجب أن يكون الدمبل عند مستوى العينين.
pokazywanie 1 do 4 z 12 Wyniki