- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد عرض الكتفين من بعضها البعض واحمل الدمبل فوق رأسك.
- من هذا الموقع الابتدائي، انحني للجانب قدر ما تستطيع مع الحفاظ على ثبات قدميك وتوتر عضلات بطنك.
- ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع وضع قدميك فوق بعضها البعض وحمل ثقل ثابت على وركك.
- ضع كوعك السفلي على الأرض تحت كتفك وشد عضلات بطنك لرفع أردافك عن الأرض.
- سوف تقوم روبك بكل الحركة. فكر في الورك للأعلى، الورك للأسفل.
- ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع تكديس قدميك فوق بعضها البعض وضع حديد التمرين على وركك.
- ضع يدك السفلية على الأرض تحت كتفك وشد عضلات بطنك لرفع وركيك عن الأرض.
- من هذه الوضعية الابتدائية، قم بالحفاظ على وضعية الجانب اللوحي للمدة الزمنية المرغوبة، مع التأكد من بقاء جسمك مستقيمًا ووركيك مستويين.
- اتخذ وضعية البلانك الجانبي على المرفق. ضع دمبل على وركك.
- ارفع وركيك إلى الوضعية المطلوبة للمدة المحددة.
