- با دمبل در هر دست، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را کمی به بیرون منحرف کنید. کمر خود را بالای زانوهایتان خم کنید، سر خود را روی بالاترین قسمت نیمکت شیبدار قرار دهید و با وزنههایی که جلوی سینهتان به هم میرسند شروع کنید.
- با آرنجهای خمیده، بازوهای خود را تا سطح شانه بالا ببرید و در انتهای حرکت مکث کنید.
- بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
- روی دستگاه بنشینید، پاها را روی زمین بگذارید و دستهها را با کف دستان رو به پایین بگیرید، در حالی که پشتتان راست است.
- متن: دستهها را به سمت شکم پایینی خود بکشید، شانههایتان را به هم فشار دهید. آرنجهایتان را نزدیک به بدنتان نگه دارید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و بازوهایتان را بدون قفل کردن آرنجها کاملاً باز کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، این عملیات را تکرار کنید.
- رو به دستگاه سیمکش بایستید و در حالی که بازوهایتان موازی با زمین هستند، وزنه را به سمت خود بکشید.
- دستهایتان را به دو طرف سر برگردانید و این وضعیت را حفظ کنید.
- وزنه را بهآرامی به وضعیت شروع برگردانید. تکرار کنید.
- رو به دستگاه سیمکش بنشینید و میله را با گیرش دسترو به پایین، بهاندازه عرض شانهها، بگیرید.
- میله را به سمت قسمت بالایی صورت بکشید و همزمان آرنجها را به سمت بیرون و عقب ببرید.
- در انتهای حرکت، عضلات دلتوئید خلفی را منقبض کنید، سپس میله را بهآرامی و با کنترل به حالت اولیه برگردانید.
