- با روبرو شدن با باربل، انتهای بار را در موقعیت جام، نزدیک به سینه خود نگه دارید در حالی که آرنج های شما نزدیک بدن شما قرار دارد.
- با قرار دادن انگشتان هر دو پا به سمت جلو، مستقیم به یک طرف قدم بردارید. وزن بدنتان را روی پاشنه ی پایی که با آن قدم میبرید حفظ کنید، در حالی که در طول این حرکت به آرامی روی آن پا فرود میآید و پای دیگرتان برای تعادل صاف باقی میماند.
- با متمرکز کردن وزن بدن خود بر روی پاشنهای که بر روی آن پا قرار دارید، به موقعیت شروع بازگردید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید و سپس طرف تمرین را تغییر دهید.
- بدون رو به فشار دهنده زمین شروع کنید، در حالی که انتهای دمبل روی یک شانه در پایه گردن شما است. کمی به عقب بیایید تا وزن دمبل بر روی شما باشد.
- با مراقبت وارد حرکت انحنا شوید و سعی کنید که از وسط باربل تا حد ممکن وزن خود را نگه دارید، سپس از روی پاشنههای خود فشار بیاورید تا دوباره کاملا بایستید و به موقعیت اولیه خود بازگردید.
- برای تعداد دورهای مورد نیاز، تکرار کنید، سپس در هر دسته بعدی، سمت بدنتان که وزنه روی آن است را عوض کنید.
- در حالی که دست انتهای آهنربای متصل به بار را در دست همسمت شانه خود نگه میدارید، به سمت او دست بردارید. مچ خود را پایین میبرید و آرنج خود را به بدن خود نزدیک میکنید.
- با پایی که در همان طرف نگه داشتن میله هست، عقب برگردید و با کنترل خود را به سمت پایین و در حالت زانو زدن بیرون بیاورید، در حالی که هسته بدنتان درگیر و تنه شما بلند است، سپس با فشار دادن به پاشنه جلویی خود، به موقعیت اولیه برگردید.
- هنگامی که پاهایتان برگشته به موقعیت اولیه، میله را به سمت بالا و بر فراز سر تان هل دهید تا بازویتان کاملا بگشاید، سپس میله را به سمت پایین و به موقعیت شروع برگردانید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار شود، سپس از سمت تغییر دهید.
- به گونهای ایستاده شوید که باربل در جهت عمود بر شما قرار بگیرد و ته بار در جلوی پاهایتان باشد. خم شده و ته بار را با دستی که به نزدیکترین قطعه زمینی است، نگه دارید در حالی که کف دستتان به سمت بدنتان است.
- پای خود را به زمین فشار دهید تا حرکت را شروع کنید. هنگامی که پاهای شما کاملاً میانجامد، با دست خود میله را به بالا بکشید و شروع به چرخش بدن خود در سمت اتصال لندماین کنید. همانطور که این کار را انجام می دهید، دست دیگر خود را به میله بالا بیاورید و گریپ خود را تغییر دهید. با فشار دادن به میله، بازوی خود را کاملاً به سمت بالا گسترش دهید، و پاشنه پاهای خود را برای چرخش بیشتر تنه چرخانید.
- حرکت را به صورت معکوس انجام دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار کنید تا به تعداد دفعات مورد نظر برسید، سپس به سمت دیگر تغییر دهید.
