- قم بتجهيز مرفق اللغم الأرضي وحمّل الوزن.
- قف بوجهك متجهًا نحو المكان المخصص للتمرين وأمسك الوزن بعيدًا عن صدرك.
- خذ خطوة للخلف بإحدى قدميك، انثني لأسفل مع تدوير جذعك نحو الساق الأمامية، عد إلى وضع البداية، وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- امسك القضيب في وضعية الكأس.
- قف بشكل مرتفع، ادفع ركبتيك للأمام حتى تلامس بطتي ساقك الخلفية.
- تأكد من بقاء وضعية الورك ممتدة.
- وقف مواجهاً للمدفع الأرضي وأقدامك بعرض الورك، ومسك نهاية الباربيل المدفع الأرضي بكلتا يديك، حافظ على انحناء الكوع وأبقها بالقرب من جسمك.
- خذ خطوة للخلف بقدمك اليمنى، اندفع لأسفل، واضغط على القاذفة لتبعدها عن صدرك.
- قم بالدفع عبر الكعب الأيسر للعودة إلى الموضع الابتدائي بينما تقوم بسحب الجهاز الأرضي إلى صدرك.
- كرر الحركة على الجهة المقابلة، متناوبًا للعدد المطلوب من التكرارات.
- ابدأ واجه الباربيل أثناء حمل طرف القضيب في موضع الك goblet أمام صدرك مع إبقاء المرفقين بالقرب من جانبيك.
- ابدأ بخطوة للخلف وعبر جسمك بإحدى رجليك بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على وزنك على كعب رجلك الأمامية لخفض ركبتك الخلفية بلطف إلى الأرض.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية عندما تعود للخلف وإلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تبديل الساقين.
