- ابدأ في وضعية الانحناء المنخفض مع وضع قدمك اليمنى في الأمام وركبتك اليسرى على الأرض.
- قم بعملية إعادة ركبتك اليسرى إلى الخلف ببطء ومدها في الوقت نفسه، في حين تقوم بتمديد ساقك اليمنى للأمام، مع الحرص على أن تبقى كلا الساقين ممدودتين بشكل مستقيم.
- أخفض جسمك إلى الأرض، استخدم يديك للدعم عند الحاجة.
- حافظ على الوضعية لبضع نفسات، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر الحركة.
- ابدأ في وضعية الكلب الهابط (أدهو موكها سفاناسانا).
- قدم بقدمك اليمنى للأمام بين يديك.
- ضع ركبتك اليسرى على الأرض خلفك وأنزلها للخلف حتى تشعر بتمدد في عضلة الورك الأمامية اليسرى.
- ابقِ يديك على الأرض أو ارفعهما إلى السماء وأمسك لبضع نفسات قبل التكرار على الجانب الآخر.
- قف بشكل مستقيم مع فتحة الجذع بين قدميك بقدر عرض الورك وذراعيك على جانبيك.
- قم بالتنفس وارفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك.
- قم بالزفير وثني ركبتيك، وأنزل الوركين كما لو كنت تجلس على كرسي.
- حافظ على الوضعية لبضع دقائق، ثم استنشق وقف بشكل مستقيم.
- قف وأقدامك على بُعد عرض الكتفين ، مع الاحتفاظ بالكرة الطبية في مكان قريب.
- انخفض لأسفل، مع الحفاظ على الكرة قريبة من الرأس والصدر.
- قم بالوقوف مرة أخرى، مع مضاعفة ضغط الأرداف. كرر الحركة للمرات المطلوبة.
