- ابدأ في وضعية امتداد العداء مع وضع قدمك اليمنى للأمام.
- ارفع جذعك ببطء وحرك ذراعيك فوق رأسك، بحيث تكون راحة يديك متجهة نحو بعضهما البعض.
- تأكد أن ركبتك اليمنى مباشرة فوق كاحلك، وأن ساقك اليسرى ممدودة خلفك.
- توقف لبضع دقائق للتنفس قبل التكرار على الجانب الآخر.
- ابدأ في وضعية هلال القمر مع إمامة قدمك اليمنى و تواجد حاجز قريب منك.
- ضع الكتلة على أعلى ارتفاع تحت يدك اليسرى.
- بسط ذراعك اليسرى خلفك وأمسك القدم اليسرى أو الكاحل.
- قم بسحب قدمك بلطف نحو مؤخرتك بينما تضغط بيدك اليسرى على الكتلة لزيادة تمدد ربلة عضلات الفخذ اليسرى. احتفظ بالوضعية لبضع دقائق قبل الإفراج والتكرار على الجانب الآخر.
- ابدأ في وضعية هلال القمر مع وضع قدمك اليمنى في المقدمة وكتلة قريبة منك.
- ضع الكتلة على أقصى ارتفاع تحت يدك اليسرى.
- امدد ذراعك اليسرى خلفك وأمسك بقدمك اليسرى أو كاحلك.
- قم بسحب قدمك بلطف نحو أردافك في حين تضغط بيدك اليسرى على الكتلة لزيادة شد عضلة الفخذ الأمامية اليسرى. احتفظ بهذه الوضعية لبضع دقائق قبل التوقف والتكرار على الجانب الآخر.
- ابدأ أولاً بالوقوف مستقيمًا وقدميك على بُعد مساوٍ لعرض أردافك.
- قم بنقل وزنك إلى قدمك اليسرى واجلب كعبك الأيمن نحو عضلات الأرداف لديك.
- امتد بذراعك اليمنى إلى الخلف وقم بالإمساك من الداخل بقدمك اليمنى أو كاحلك.
- قم بالتنفس العميق وارفع قدمك اليمنى بعيدا عن الأرداف الخاصة بك، مع تمديد ذراعك اليسرى إلى الأمام. احتفظ بهذه الوضعية لمدة 5-10 تنفسات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
