- ابدأ بالوقوف بقدميك على بُعد أكتفيك عن بعضهما، واحمِل في كلا اليديك الوزن المعدني على ارتفاع الصدر.
- أنزل جسمك عن طريق ثني ركبتيك ووركيك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ووزنك على كعبيك.
- انزل حتى تصبح فخذيك موازيتين للأرض، ثم قم بإيقاف الحركة للحظة.
- ابق في وضعية القرفصاء للمدة الزمنية المطلوبة، مع الحفاظ على استقرار الوزن والتركيز على تقوية عضلات البطن والجذع.
- قف بقدميك مبتعدتين عنهما قليلاً أكثر من عرض الكتفين وأمسك بزوج من الأثقال الحديدية فوق رأسك بكلا اليدين ، مستخدمًا الإمساك من الأعلى.
- ابدأ تمرين القرفصاء بالانحناء من الورك والركبة، مع الحفاظ على شد عضلات البطن وموازنة الأثقال المزدوجة فوق الرأس.
- أنزل جسمك قدر ما تستطيع مع الحفاظ على الأثقال فوق رأسك، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى حتى تعود إلى الوضعية الأولى.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من أن تبقى ظهرك مستقيمًا، وصدرك مرتفعًا، وأن تحافظ على ثبات الأثقال فوق رأسك طوال الحركة بأكملها.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين و امسك بدمبل بيدك اليمنى، ممدودة فوق رأسك.
- تنفس داخلًا وابدأ في القرفصاء لأسفل، مع الحفاظ على الدمبل فوق رأسك وظهرك مستقيم.
- انزل إلى أقصى درجة تستطيع الوصول إليها مع الحفاظ على التحكم، ثم استنشق وعود إلى وضعية الوقوف مع إبقاء الدمبل فوق الرأس. كرر الحركة لعدد المرات المطلوب ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
- ابدأ واقفًا وقدميك على بُعد مثل عرض الوركين. اخفض جسمك في وضعية القرفصاء، مع وضع يديك على الأرض أمامك.
- قفز بسرعة للخلف حتى تصبح قدميك في وضعية اللوح، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك.
- قم بأداء تمرين الضغط، مع إبقاء بطنك مشدودة ومرفقيك قريبين من جسمك.
- قفز باقدامك للخلف باتجاه يديك، ثم اقفز لأعلى في الهواء، وصل بذراعيك إلى الأعلى.
- ارتطم بلطف وخفض جسمك على الفور إلى وضعية القرفصاء لتكرار الحركة.
