- قم بشدد العضلات الأساسية عن طريق سحب زر بطنك باتجاه العمود الفقري. هذا سيساعد في استقرار جسمك. امسك بثقل الحديد في وضعية الكأس.
- خذ خطوة كبيرة إلى الجانب بقدمك اليمنى وتوجه نحو الأرض باستخدام الدمبل الواحد الخاص بك.
- أثناء خطوتك، انحني على ركبتك اليمنى وأنزل وركيك حتى تكون فخذك اليمنى موازية للأرض. يجب أن تظل ساقك اليسرى ممدودة بشكل مستقيم.
- استخدم كعب قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة على الجانب الآخر عن طريق التقدم بقدمك اليسرى.
- أمسك بالدمبل بوضعية الكأس.
- انخفض بوضعية القرفصاء حتى يكون العمق متوازيًا ثم ارتفع للأعلى بنصف المسافة.
- ابق في هذا النطاق القصير من الحركة لمدة المجموعة.
- ضع حديدة الرفع بين قدميك. أميل قليلاً إلى الخلف وتمسك بالمقعد.
- امتد بركبتيك حتى تشعر بتقلص عضلات الفخذين بقوة.
- أمسك بزن بالحديد فوق أحد الكتفين.
- ابدأ التمرين بدفع الورك للخلف.
- تجنب القيام بأي حركات للتفاف. حاول أن تحافظ على مستوى كتفيك.
