- Barı trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin.
- Kalçalarınızı geriye itin ve dizlerden bükülün. Çok fazla öne savrulmanızı önlemek için dirseklerinizi öne itin.
- Arka uyluklarınızı zemine paralel getirmeye çalışın.
- Topuklarınızı zemine bastırın ve çömeldiğiniz pozisyondan tekrar ayağa kalkın.
- Ayaklarınızı hafifçe açarak dik durun ve kettlebell'i tek elinizde tutun.
- Kettlebell'i tutan kolunuzla aynı taraftaki bacağı öne getirip, sırtınızı düz tutarak uyluğunuz yere paralel olana kadar çömelin.
- Başlangıç pozisyonuna dön ve tekrarla.
- Düz bar veya EZ bar aparatıyla başlayın.
- Dirseklerinizi barın tam altına yerleştirin, dik şekilde ayağa kalkın ve sonra birkaç adım geri yürüyün.
- Squat'ı diz ve kalçadan kırılarak başlat. Sırtını düz tut.
- Squat pozisyonundan tamamen ayağa kalk.
- Sırtüstü yere düz uzanın, iki ayağınızı yere sağlam basın. Topuklarınızın zemine yapışık kaldığından emin olun.
- Dambılı kalçalarınızın üzerine koyun. Kalçalarınızı tavana doğru itin, kalça kaslarınızın kasıldığını hissedene kadar.
- Sonra yere geri dön.
