- Leg dich flach auf den Bauch, strecke die Arme nach hinten und greife mit beiden Händen die Fußrücken.
- Mit den Oberschenkeln flach auf dem Boden beide Füße zum Gesäß ziehen.
- Am höchsten Punkt der Dehnung kurz halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Leg dich flach auf den Bauch. Strecke einen Arm vor dir aus und lege die Handfläche auf den Boden. Greife mit dem anderen Arm den Fußrücken.
- Halte dein oberes Bein flach am Boden und ziehe deinen Fuß zum Gesäß, um die Dehnung zu spüren.
- Pausiere ein paar Sekunden und wiederhole dann die Dehnung mit dem anderen Bein.
- Kontrolliere, ob deine Schultern an der Stange gleich ausgerichtet sind. Zieh die Schultern unter die Stange. Die Stange sollte leicht in deinen Nacken drücken.
- Achte darauf, deine Ellenbogen während der gesamten Wiederholung zur Decke zu drücken. Damit du nicht zu weit nach vorne kippst.
- Nimm die Standposition, die du auch für eine Rücken- oder Goblet-Kniebeuge verwenden würdest. Schiebe die Hüfte nach hinten, um die Kniebeuge einzuleiten. Beuge die Knie, bis du parallele Tiefe erreichst.
- Aus der Kniebeuge wieder in den Stand hochdrücken.
- Positioniere dich in der Hack-Squat-Maschine mit dem Rücken am Rückenpolster und den Schultern unter den Schulterpolstern.
- Stelle die Füße schulterbreit auf die Plattform. Halte den Rücken gerade und senke dich langsam in eine Kniebeuge.
- Drücke durch deine Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und halte dabei deinen Rumpf angespannt. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen.
