- Połóż się płasko na brzuchu, sięgnij obiema rękami za siebie i chwyć wierzchy stóp.
- Trzymając uda płasko na podłodze, przyciągnij obie stopy do pośladków.
- Zatrzymaj się w najwyższym punkcie rozciągnięcia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Połóż się na brzuchu. Wyciągnij jedną rękę przed siebie, połóż dłoń na podłodze. Drugą ręką chwyć wierzch stopy.
- Trzymając udo płasko na podłodze, przyciągnij stopę do pośladka, aby poczuć rozciąganie.
- Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powtórz rozciąganie na drugą nogę.
- Sprawdź, czy barki są ustawione równo względem sztangi. Wsuń barki pod sztangę. Sztanga powinna lekko naciskać na kark.
- Utrzymuj łokcie wypchnięte w stronę sufitu przez całe powtórzenie. Dzięki temu nie pochylisz się za bardzo do przodu.
- Ustaw stopy tak, jak przy przysiadzie ze sztangą na plecach lub przy przysiadzie z kettlebellem. Wypchnij biodra w tył, aby rozpocząć przysiad. Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Wstań z przysiadu.
- Ustaw się w maszynie hack squat, oprzyj plecy o oparcie i umieść barki pod poduszkami barkowymi.
- Ustaw stopy na szerokość barków na platformie. Trzymaj plecy prosto i powoli schodź do pozycji przysiadu.
- Wciskaj pięty w podłoże, aby wrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując napięte mięśnie brzucha. Powtórz dla zaplanowanej liczby powtórzeń i serii.
