- واقفاً بشكل مستقيم، استخدم الدكة كدرجة، ارفع إحدى القدمين على الدكة وأمسك بالكرة الحديدية في الذراع نفسها للساق المستقيمة.
- قف وضع كلا القدمين على المقعد. ابطئ وأعد رجلك إلى الوضعية الأولى.
- كرر.
- قف عموديًا على الجدار، مستخدمًا ذراعك الواحدة ضد الجدار للتوازن. بذراعك الأخرى، أمسك قمة قدمك.
- ارفع ساقك لأعلى وإلى الخلف لتحفيز عضلات الفخذ الأمامية لديك، مع التوقف عند ذروة التمدد لبضع ثوانٍ.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر الكرة مع الرجل الأخرى.
- ابحث عن صندوق أو مقعد بحجم ارتفاع الركبة تقريبًا أو بضعة بوصات أقل. (كلما كان الصندوق أقل كلما كانت الحاجة للقدرة على الحركة أقل).
- يمكنك وضع أصابع قدميك أو أعلى قدمك على الصندوق. أشِر بقدمك الأمامية إلى الأمام أو قم بتحويلها بشكل طفيف إلى الخارج واقسم في نفس الوقت عند الركبتين والوركين.
- هدفك يجب أن يكون جعل ساقك الأمامية تصل إلى عمق متوازي (عضلة الفخذ الخلفية متوازية مع الأرض) أو أقل.
- كلما كانت قدمك الأمامية للأمام أكثر، كانت مدى الحركة في الورك أطول. كلما كانت قدمك الأمامية للخلف أكثر، كان مدى الحركة عند ركبتك أطول.
- ضع أحد قدميك على الأرض بشكل مسطح أمامك بزاوية 90 درجة. باستخدام ساقك الأخرى، اعتمد على ركبتك للتوازن، مع وضع طرف قدمك ضد الجدار خلفك للحفاظ على التوازن.
- ضع يديك على ركبتك أمامك، والميل للأمام حتى تمتد ركبتك فوق قدمك.
- توقف لحظةً في الجزء الأعلى من التمدد، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر الحركة بالساق الأخرى.
