- Aufrecht stehen, eine Bank als Tritt nutzen, ein Fuß auf die Bank stellen und die Kettlebell im Arm auf derselben Seite wie das gestreckte Bein halten.
- Stell dich hin und setze beide Füße auf die Bank. Senke dein Bein langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen.
- Stelle dich seitlich an eine Wand, stütze dich mit einem Arm an der Wand zur Balance und greife mit dem anderen den Fußrücken.
- Zieh dein Bein nach oben und hinten, spann den Quadrizeps an und halte die Dehnung am höchsten Punkt für ein paar Sekunden.
- Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole mit dem anderen Bein.
- Finde eine Box oder Bank, die ungefähr kniehoch ist oder ein paar Zoll niedriger. (Je niedriger die Box ist, desto geringer die Mobilitätsanforderung.)
- Du kannst entweder deine Zehen oder den Fußrücken auf die Box legen. Richte den vorderen Fuß nach vorne oder leicht nach außen und beuge gleichzeitig Knie und Hüfte.
- Strebe danach, dass dein vorderes Bein Paralleltiefe erreicht (hinterer Oberschenkel parallel zum Boden) oder tiefer.
- Je weiter dein vorderer Fuß nach vorne steht, desto größer ist der Bewegungsumfang in der Hüfte. Je weiter dein vorderer Fuß nach hinten steht, desto größer ist der Bewegungsumfang in den Knien.
- Stell einen Fuß flach auf den Boden vor dir in einem 90-Grad-Winkel. Mit dem anderen Bein balancierst du auf dem Knie und setzt die Fußspitze zur Unterstützung an die Wand hinter dir.
- Leg deine Hände auf dein vorderes Knie und lehne dich nach vorne, sodass dein Knie über deinen Fuß hinausragt.
- Halte die Dehnung am äußersten Punkt kurz und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole mit dem anderen Bein.
