- پاهای خود را روی پلتفرم قرار دهید به طوری که فاصله پاها برابر پهنای شانه ها باشد.
- وزن را رها کنید و پاهای خود را کاملاً بگشایید، بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید.
- وزن را تا زمانی که پاهایتان به زاویه 90 درجه برسند، کم کنید (اما اجازه ندهید باسن و پایین پشت شما از تشک بلند شوند. این باعث می شود پایین پشت شما در یک موقعیت گرد قرار بگیرد، که بسیار خطرناک است.)
- وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید.
- با یک پا به جلو قدم بردارید.
- بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی عقبتان به نزدیکی زمین برسد.
- مطمئن شوید که به طور عمودی مانده و زانوی جلویی شما بالای پاهای جلویی شما بماند.
- با پای جلویی خود از کف فشار بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. پاهای خود را عوض کنید.
- کنار پاهایتان را به اندازه عرض شانههایتان از هم باز کنید.
- زانوها و مفاصل کمرتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید و در حالتی که به عقب میریزید، به انجام حرکت اسکات بپردازید.
- ادامه دهید تا به عمق کامل برسید
- به موقعیت اولیه بازگردید.
- دمبل را بر روی پشت خود بگذارید
- پای خود را به عقب و دور ببرید و همزماناً وزنه را پایین بیاورید.
- به نقطه شروع برگردید و در پای دیگر تکرار کنید.
