- ステップまたはベンチの前に立ち、足を肩幅に開く。片手にダンベルを体側でニュートラルグリップ（手のひらが向かい合う向き）で持つ。
- 右足でベンチに上がり、足で押して体をベンチの上に持ち上げる。
- 左足をベンチに乗せ、バーベルを肩に担いだまままっすぐ立ち上がる。
- 左足を後ろに下げ、続けて右足を下げて開始位置に戻る。
- バーベルを背中に乗せる
- 足を後ろに回しながら、同時にウェイトを下ろす。
- 元の位置に戻り、反対の脚でも繰り返す。
- 立った状態で始める。
- 前方にランジして、空中で脚を入れ替える。
- 着地して繰り返す。
- 背筋を伸ばして立ち、足を腰幅に開く。
- 右に一歩踏み出してサイドランジ
- 戻って、左にランジ。
