- Sırt dayanağı olmayan bir bench'e oturun.
- Sırtınızı dik, omuzlarınızı geride tutun.
- Bir bacağını kaldırın ve belirtilen süre boyunca pozisyonu koruyun.
- Ayaklarınızın etrafına bir direnç bandı sarın.
- Dizini yukarı doğru çek, uyluğun yere paralel olana kadar.
- Bir an duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Dizini kaldırırken dengeyi ve doğru duruşu korumaya çalış.
- Diz üstü lunge pozisyonuna gelin. Dizlerinizi 90° açıda tutun.
- Hafifçe geriye yaslanırken öndeki dizinizi öne doğru kaydırın.
- Öndeki bacağın tarafındaki kalça kasını sıkın, bel ağrılarını önlemek için.
- Arka diziniz yerde olacak şekilde lunge pozisyonuna gelin. Dizlerde 90° açı koruyun.
- Öndeki dizinizi öne doğru kaydırırken hafifçe arkaya yaslanın. Kolunuzu çapraz olarak geriye kaldırın.
- Öndeki bacağın tarafındaki kalçayı sıkın; bel şikayetlerini önlemek için.
