- اجلس على مقعد بدون دعم للظهر.
- حافظ على ظهرك مستقيم وكتفيك للخلف.
- ارفع ساق واحدة وحافظ على الوضعية للمدة المحددة.
- قم بلف حزام الحلقة حول قدميك.
- ارفع ركبتك إلى أعلى حتى تصبح فخذك موازية للأرض.
- توقف للحظة ثم اعد للوضعية الابتدائية.
- حاول الحفاظ على التوازن ووضعية جيدة عند رفع الركبة.
- ضع نفسك في وضعية الركوع. حافظ على زاوية 90 درجة في الركبتين.
- انزلق بركبتك الأمامية إلى الأمام بينما تميل للخلف بلطف.
- اضغط على العضلة الأردافية على جانب الساق التي في المقدمة لتجنب الشكاوى من الظهر السفلي.
- نقل نفسك إلى وضعية الركوع المتوازي. حافظ على زاوية قدرها 90° في ركبتيك.
- النص: اسحب الركبة الأمامية إلى الأمام بينما تميل للخلف بلطف. ارفع ذراعك بزاوية مائلة إلى الخلف
- اضغط على العضلة الأردافية على جانب الساق التي في الأمام لتجنب شكاوى الظهر السفلي.
