- دو کتل بل را در کنار خود نگه دارید.
- با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید، بدن خود را تا زمانی که ران چپ شما موازی با زمین شود پایین بیاورید و زانوی راست شما به زاویه ۹۰ درجه خم شود.
- باز هم بلند شوید و پاها را عوض کنید، در هر تکرار پاها را جابجا کنید.
- تکیهگاه خود را به دیوار بدهید، پاها به اندازهی عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند، وزنهها را در کنار خود نگه دارید.
- به حالت اسکات پایین بروید، رانها موازی با زمین، زانوها بالای مچ پا.
- موقعیت را حفظ کنید و تنش را در مرکز بدن و پاهایتان حفظ کنید.
- پشت خود را به دیوار فشار دهید، پاها به عرض شانه باز باشند.
- به حالت اسکوات پایین بروید، رانها موازی با زمین، زانوها بالای مچ پا.
- موقعیت را حفظ کنید، تنش را در مرکز بدن و پاهای خود نگه دارید.
- باند را به نقطهای مستحکم وصل کنید.
- به حالت نیمه اسکات بروید و در آن حالت بمانید.
- هنگام نگه داشتن حالت اسکوات، حرکت قایقرانی انجام دهید.
