- قف منتصبًا مع الإمساك بالدعامة للحفاظ على التوازن، وباعد بين قدميك بعرض الكتفين.
- مل للخلف مع ثني الركبتين، مع إبقاء الجسم مستقيماً من الركبتين إلى أعلى.
- ادفع من خلال أصابع القدم ومدّ الركبتين للعودة إلى وضعية الوقوف منتصبًا.
- قف بحيث تكون قدميك على مسافة عرض الكتفين من بعضهما، مع وضع كرة الاستقرار بين أسفل ظهرك والجدار.
- قم بالقرفصاء ببطء من خلال ثني الركبتين إلى 90 درجة، مع إبقاء الظهر مستقيمًا والعضلات الأساسية مشدودة.
- اضغط عبر الكعبين، قم بفرد الساقين، وعد إلى وضع الوقوف مع الحفاظ على التوازن والتحكم.
- قف بقدميك على مسافة عرض الوركين، وكرة الثبات خلف ظهرك مستندة إلى الجدار.
- ارتكز للخلف على الكرة، اثنِ ركبتيك للأمام، وانزل ببطء مع الحفاظ على تمديد الوركين.
- ادفع عبر أصابع القدم، قم بفرد الساقين، وعد إلى وضع الوقوف مع الحفاظ على التوازن والتحكم.
- قف على منصة بحيث تكون قدميك على بُعد عرض الوركين من بعضهما.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا والجذع مشدودًا.
- ادفع بقدمك الأمامية، عُد إلى البداية مع الحفاظ على ثبات البار طوال الوقت.
