- یک دمبل را در موقعیت جام نگه دارید.
- تا عمق موازی خم شوید و سپس نیمه راه را برگردید.
- طول تمرین، در بازه حرکت کوتاهی که انجام دادهاید، حفظ شود.
- ایستاده باشید و پاهایتان به اندازه عرض شانههایتان فاصله بگیرند.
- با پای راست خود به جلو برداشته و هر دو زانوی خود را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین شود.
- برای بازگشت به موقعیت اولیه، با پاشنه ی پاي راست خود فشار دهید.
- با همان پا به عقب برگردید تا زانوی پشتی به زمین برخورد کند.
- با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید.
- با پای راست خود به جلو قدم بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد.
- برای بازگشت به حالت اولیه، از پاشنه پاي راست خود فشار دهید.
- با همان پایی که از آن عقب رفتهاید، تا زمانی که زانوی پشتیتان به زمین برخورد کند، عقب برگردید.
- در حالتی ایستاده باشید که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
- ابتدا با انجام یک اسکوات معمولی شروع کنید، سپس هسته بدنتان را فعال کنید و به صورت انفجاری بالا بپرید.
- در هنگامی که در هوا هستید، دو پاهای خود را به هم نزدیک کنید و به آرامی فرود بیایید. مستقیم برای مرحله ی بعدی بروید.
