- قف أمام صندوق أو مقعد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- انخفض بجسمك إلى وضع القرفصاء، مستندًا للخلف على الصندوق ومتوقفًا للحظة قبل الوقوف مجددًا.
- ادفع عبر كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف.
- قف بحيث تكون قدماك على عرض الوركين، مع إبقاء إحدى القدمين قليلاً إلى الخلف.
- انخفض إلى وضع القرفصاء، مع الحفاظ على الوزن على كعب القدم الأمامية.
- عُد إلى وضعية الوقوف مع شد عضلات المؤخرة والبطن.
- قف على ساق واحدة، ومد الأخرى إلى الأمام للتوازن.
- انخفض إلى وضع القرفصاء، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا وبطنك مشدودة.
- اضغط عبر كعبك للوقوف مرة أخرى، كرر الحركة.
- اضغط ظهرك على الجدار، وافتح قدميك بمسافة عرض الكتفين.
- انخفض إلى وضع القرفصاء، بحيث تكون الفخذين موازية للأرض، والركبتين فوق الكاحلين.
- حافظ على الوضعية، مع الحفاظ على التوتر في عضلات البطن والساقين.
