- با پاهایی کمی از هم فاصله گرفته ایستاده شوید و یک دمبل را در دست خود بگیرید.
- پای همان دستی که کتلبل را حمل میکند را به پشت ببرید، از روی برخاسته شوید تا زانوی پشتی شما به زمین برخورد کند، در حینی که کمرتان راست نگه داشته باشید.
- به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- وزنه را به ناحیهی بالای سینه نزدیک کرده و آرنجهایتان را نگه دارید. پاهایتان باید کمی از شانههایتان عریضتر باشد و پاشنههایتان اندکی روی یک سطح بالا برده شود.
- به آرامی وارد حالت اسکات شوید، در حالی که آرنجهایتان در داخل مسیر زانوهایتان قرار دارند.
- هنگامی که سینه خود را بالا نگه می دارید، از کف پاهای خود فشار بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- در حالت اسکوات عمیق، کتلبل را بین رانهایتان نگه دارید.
- زانوها را تا نزدیک صاف شدن کامل باز کنید، بدون اینکه لگن را باز کنید.
- یک کتلبل را کنار بدن نگه دارید و پای مخالف را روی سکو بگذارید.
- با فشار از پاشنه پای جلو بالا بروید و در تمام حرکت بالاتنه را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و بهآرامی پایین بگذارید.
