- دمبل را در موقعیت قفسه جلو نگه دارید.
- به جلو قدم بردارید، دراز کشیده شوید. زانوی پشتی خود را به کف ببرید.
- زانوی خود را کشیده کنید و به موقعیت ابتدایی بازگردید.
- دمبل را در موقعیت قفسه ای جلو نگه دارید.
- یک قدم به عقب بردارید، سپس لانژ کنید. زانوی پشتی خود را به زمین نزدیک کنید.
- زانوی خود را به موقعیت آغازین برگردانید.
- در حالت ایستاده با پاهای دور هم، انگشتان پاها کمی به بیرون راه، و کتل بل در زمین در میانه پاهایتان قرار بگیرید.
- از ناحیه باسن و زانوها خم شوید، دمبل را بگیرید در حالی که کمرتان راست است.
- با تمدید کردن باسن و زانوها، بچهدمبل را بلند کنید، راست بایستید و به حالت اولیه بازگردید.
- در حالی که دارید بطور مستقیم ایستاده اید، از نیمکت به عنوان یک پله استفاده کنید، یک پا را روی نیمکت بالا بگیرید و کتلبل (وزنه) را در همان دستی که در طرف پای راستتان قرار دارد، نگه دارید.
- ایستاده شوید و هر دو پای خود را روی نیمکت بگذارید. به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- تکرار کنید.
