- Ustaw się w maszynie hack squat, oprzyj plecy o oparcie i umieść barki pod poduszkami barkowymi.
- Ustaw stopy na szerokość barków na platformie. Trzymaj plecy prosto i powoli schodź do pozycji przysiadu.
- Wciskaj pięty w podłoże, aby wrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując napięte mięśnie brzucha. Powtórz dla zaplanowanej liczby powtórzeń i serii.
- Ustaw stopy na dolnej krawędzi platformy na szerokość barków. Unieś pięty.
- Dociśnij platformę i w pełni wyprostuj nogi, nie blokując kolan.
- Opuszczaj ciężar, aż nogi będą pod kątem 90° (ale NIE pozwól, aby pośladki i dolna część pleców oderwały się od oparcia. To spowoduje zaokrąglenie dolnego odcinka kręgosłupa, co jest bardzo niebezpieczne.)
- Podnieś ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Umieść nogi na platformie, stopy rozstaw na szerokość barków.
- Opuść ciężar i wyprostuj nogi całkowicie, nie blokując kolan.
- Opuszczaj ciężar, aż nogi będą zgięte pod kątem 90° (ale NIE odrywaj pośladków i dolnej części pleców od oparcia. To spowoduje zaokrąglenie dolnego odcinka kręgosłupa, co jest bardzo niebezpieczne.)
- Podnieś ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Ustaw się w maszynie Pendulum do przysiadów, opierając plecy o oparcie i umieszczając barki pod poduszkami.
- Ustaw stopy na szerokość barków na platformie. Trzymaj plecy prosto i powoli schodź do przysiadu.
- Dociskaj pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując napięty tułów. Powtórz odpowiednią liczbę powtórzeń i serii.
