- Trzymaj talerz na wysokości klatki piersiowej blisko ciała
- Zrób duży krok w tył lewą nogą, opuszczając ciało, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi, a prawe kolano zgięte pod kątem 90°.
- Odepchnij się prawą piętą, wróć do pozycji stojącej, cofając lewą nogę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch po drugiej stronie, cofnij prawą nogę i opuść ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża, a lewe kolano będzie zgięte pod kątem 90°.
- Trzymaj talerz obciążeniowy nad głową na wyprostowanych ramionach. Talerz powinien być bezpośrednio nad głową, a łokcie zablokowane.
- Zacznij zginać kolana i opuszczać ciało jak najniżej, jednocześnie trzymając talerz z obciążeniem nad głową. Upewnij się, że plecy są proste, a klatka piersiowa uniesiona.
- Gdy uda będą równoległe do podłoża lub tak nisko, jak możesz, zatrzymaj się na chwilę.
- Wypchnij piętami, aby wrócić do pozycji stojącej, trzymając talerz nad głową przez cały czas.
- Stań oboma stopami na talerzu.
- Zrób krok w tył jedną nogą i opuść tylne kolano, aż prawie dotknie podłogi lub ją lekko dotknie.
- Wypchnij przednią nogą, aż obie stopy będą z powrotem na platformie.
- Stań prosto z talerzem nad głową.
- Wykonaj krok jedną nogą do przodu, opuszczając tylne kolano do podłogi. Delikatnie dotknij kolanem podłogi, następnie odepchnij się przednią nogą.
- Wróć do pozycji stojącej, a następnie wykonaj krok do przodu drugą nogą.
