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  • 杠铃弯举

    保持上臂静止，呼气时收缩二头肌并将负重向前弯举。
    继续动作，直到二头肌完全收缩，杠铃到达肩部高度。
    在收缩位保持一秒，尽力夹紧二头肌。
    慢慢将重量放回起始位置。

  • 杠铃拖式弯举

    用反手（掌心朝上）握住杠铃。
    将肘部向后拉直，让横杆贴着上半身滑动（或尽量靠近）。

  • EZ杆牧师凳弯举

    坐在牧师凳上；用反手握法握住EZ杆，肘部伸直。
    慢慢将杠铃弯举到肩部；保持上臂固定，发力集中在二头肌。
    将杠铃放回起始位置；保持受控，按次数重复。

  • EZ杠窄握弯举

    站直，采用窄距反握握住EZ杠，肘部贴紧身体两侧。
    屈曲肘部向上弯举曲杆，整个动作过程中保持肩部不动。
    在顶端收紧肱二头肌，短暂停顿以获得最大收缩。
    在控制下缓慢放低杠铃，直到手臂完全伸直。
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