- Przyjmij pozycję półklęku, trzymając jedną hantlę.
- Wypchnij hantlę w górę.
- Trzymając hantle w obu rękach, ugnij kolana, stopy lekko na zewnątrz. Wygnij plecy tak, by znalazły się nad kolanami, oprzyj głowę na górze ławki skośnej i rozpocznij z hantlami stykającymi się przed klatką piersiową.
- Trzymając łokcie zgięte, unieś ramiona do poziomu barków, zatrzymaj się na końcu ruchu.
- Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantlę w jednej ręce.
- Unieś sztangielkę do barku, dłoń skierowana do siebie, łokieć zgięty.
- Z tej pozycji wyprostuj ramię do góry, tak aby hantel znalazł się bezpośrednio nad głową.
- Prostując ramię, obróć dłoń tak, aby była skierowana na zewnątrz.
- Usiądź na ławce pionowej, chwyć parę hantli i trzymaj je na wysokości barków, dłonie skierowane do siebie. Łokcie trzymaj zgięte i blisko tułowia.
- Wypchnij hantle na zewnątrz, tworząc kształt litery Y.
